どういうランニングをすれば効率よくダイエットできるの?

どういうランニングをすれば効率よくダイエットできるの?

ランニングで効率良くダイエットをする為にもっとも大切なことは、走るペースです。

最も効率よくダイエット(脂肪燃焼)するペースは、

最大心拍数(220 - 年齢)×50%~70%

の心拍数の範囲でランニングする『有酸素運動」です。
ランニングで効率良くダイエットをする為にもっとも大切なことは、走るペースです。

最も効率よくダイエット(脂肪燃焼)するペースは、

最大心拍数(220 - 年齢)×50%~70%

の心拍数の範囲でランニングする『有酸素運動」です。

しかし、心拍計なんて普通は持っていませんので、

『おしゃべりしながら走れるペース』

と覚えておいてください。

ダイエット(脂肪燃焼)のメカニズムは下記のようになります。

有酸素運動 『おしゃべりしながら走れるペース』で走る

脂肪動員ホルモンの分泌

脂肪を分解する酵素が活性化

脂肪がグリセロールと遊離脂肪酸に分解され血液中に放出

エネルギーとして燃焼

脂肪酸を燃焼するためには、一定時間以上の有酸素運動が必要です。

ランニングでは約20分すればこのダイエットメカニズムが作動しますが、エネルギーとして燃焼させるには、さらに少なくとも10分プラスした、計30分ランニングすることをお勧めします。
慣れてきたら、40分→50分→1時間と時間を増やしていってください。
さらに、ランニング前にストレッチをすればより効率的にダイエットできます。

最初は30分走ると4kmぐらいランニングすることになると思いますが、ダイエットするには距離よりも時間を決めてランニングしてください。
先に距離を決めていまうとついついペースが乱れ、『おしゃべりしながら走れるペース』で走れなくなることが多いです。

息切れしながらランニングすると無酸素運動になってしまいます。
無酸素運動は、筋肉をつけ心肺機能を上げることにより基礎代謝をアップさせ、ダイエットしやすい体作りには良いかもしれませんが、短期的にダイエット(脂肪燃焼)したい方はスピードを落としましょう



次に大切なことは栄養です。

ランニングして使用されるエネルギー源は、主に糖質と脂質です。
糖質がなくなったら脂肪が燃焼されるとよく言われていますが、厳密には有酸素運動では糖質と脂質は同時に消耗されています。
『ダイエットメカニズム(脂質燃焼)が始まるのが、ランニング開始20分以降と覚えてもらっていたほうが良いでしょう。

ランニング中に糖質が全くなくなってしまうと、「ハンガーノック(手足がしびれる・頭がボーっとする・寒くなる等の症状)」になりますので、1時間以上ランニングする時は糖質も補給しながらランニングしてください。

また、ダイエット効率を上げる栄養素としてアミノ酸があります。
アミノ酸には
脂肪燃焼のスタートを早くする効果(リジン・プロリン・アラニン・アルギニン)
脂肪をより燃焼させる効果(リジン・メチオニンから→Lカルニチンを生成)
筋肉を保つ効果(BCAA=バリン、ロイシン、イソロイシン)
があり、アミノ酸を含むサプリをランニングの前に摂取することでよりダイエット効率が上がります

さらに唐辛子等に含まれるカプサイシンは脂肪動員ホルモンが分泌されやすくなるので、カプサイシンの入ったサプリをとると、より効率的にダイエットできます。

長距離ランニングするとビタミンB1・ビタミンC・ミネラルも失われますので、これらの補給も必要です。
特に汗をかくとミネラル不足になって、足がつりやすくなるので注意が必要です。

ランニング中に糖質が全くなくなってしまうと、「ハンガーノック(手足がしびれる・頭がボーっとする・寒くなる等の症状)」になりますので、1時間以上ランニングする時は糖質も補給しながらランニングしてください。

また、ダイエット効率を上げる栄養素としてアミノ酸があります。
アミノ酸には
脂肪燃焼のスタートを早くする効果(リジン・プロリン・アラニン・アルギニン)
脂肪をより燃焼させる効果(リジン・メチオニンから→Lカルニチンを生成)
筋肉を保つ効果(BCAA=バリン、ロイシン、イソロイシン)
があり、アミノ酸を含むサプリをランニングの前に摂取することでよりダイエット効率が上がります

さらに唐辛子等に含まれるカプサイシンは脂肪動員ホルモンが分泌されやすくなるので、カプサイシンの入ったサプリをとると、より効率的にダイエットできます。

長距離ランニングするとビタミンB1・ビタミンC・ミネラルも失われますので、これらの補給も必要です。
特に汗をかくとミネラル不足になって、足がつりやすくなるので注意が必要です。



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