どれぐらいの距離をどれぐらいの時間で走ればいいの?


これからランニングを始めてみようかなと思う人に一番多い質問「どれぐらいの距離をどれぐらいの時間で走ればいいの?」について解説します。

最初は自分の走力やペースを把握するために距離よりも時間を決めていただいた方が良いです。

先に距離を決めてしまうと、ついついスピードアップして疲れてしまったり、自分のペースがなかなかつかめません。
また、ランニングはしんどいものだとインプットされてしまいますので、長続きしなくなってしまいます。

ダイエットや健康にいいペースというのは
有酸素運動である 最大心拍数(220 - 年齢)×50%~70% の心拍数の範囲でランニングするのがベストですが、
こんなこと言われても普通の人は意味が分かりませんよね。
おしゃべりしながら走れるペース』と覚えておいてください。

息切れするほどのスピードで走ると無酸素運動になりますので、筋肉を鍛えて速く走りたい方以外は、スピードを落とすようにしてください。
この『おしゃべりしながら走れるペース』でまずは、30分走ってみてください。
今日走ったスタート地点・経路・ゴールを記憶し、地図を見たり、PCサイトの「キョリ測」や、スマホなら「iOS版キョリ測」「andoroid版キョリ測」などの地図アプリを使って距離を測れば、それが、あなたの適正な距離です。
慣れてきたら走る時間を、40分→50分→1時間と少しずつ増やしていってください。

スマホのアプリの「runtastic?(iOS版)(andorid版)」や「Nike+Running?(iOS版)(andorid版)」を使えば、もっと簡単に分かります。
最初は、1時間走った距離は7km~8.5kmぐらいになると思います。

週1回~2回続けていると『おしゃべりしながら走れるペース』が早くなってくるので、1時間でランニングできる距離が10km近くになってきます。

自分で今のレベルを常に把握するには、スマホを持って走り、先ほど紹介したアプリを使うと便利です。
スマホはランニングポーチアームポーチに入れて走る方が多いですが、スマホを持って走るのが重い、いちいち見るのが面倒と思われる方は、距離や速度が分かるGPS機能付のランニング用の時計(ランニングウォッチ)をお勧めします。



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