ランニングでダイエット!効率よく脂肪燃焼させるには?


昨今、効果的なダイエット方法として「空腹でランニングすると脂肪が燃焼されやすい」ということがよく言われていますが、これは正しい情報なのでしょうか?

答えは、NO!です。
これは正しい情報ではありません。

空腹状態というのは、糖質だけでなくほかの栄養素もすべて少なくなっている状態ですので、長時間その状態で運動すると身体がガス欠状態になります。
そうなると身体が動かなくなり目まいなどの症状も起きるので非常に危険です。

これだけは覚えておいてください!

いくらゆっくり運動しても(有酸素運動)
糖質と脂質の消費は 50:50』 です

運動の強度が上がると、この割合が60:40というように糖質の割合が上がっていきます。しかし、糖質の割合が50を下回ることはありえないのです。

脂質をより多く消費するのに大切なことは、有酸素運動を長時間続けることです。

少なくともランニングなら30分以上

しかし注意してください。
空腹で20分ランニングしても脂質はあまり消費されません。
そして、空腹で30分以上ランニングすることは危険です。
少し難しくなりますが、ではその根拠についてお話しましょう。

【運動時のエネルギー源は糖質】

運動を行うためには、消費するエネルギー分を確保することが必要です。
糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素のうち、エネルギー源として燃えるのは、主に糖質と脂質です。
運動時のエネルギー源は基本的に糖に依存しており、運動の強度が高ければ高いほど、糖質の利用割合は増え、運動強度が90%(負荷をかけたキツいトレーニング)ともなると9割が糖質由来のエネルギーとなります。
ジョギングやウォーキングなどを負荷の軽い運動(運動強度40%)のときには、使用されるエネルギー(糖質と脂質)の割合はおよそ半々です。

また、血液中の糖とグリコーゲン(肝臓と筋肉に蓄えられた、糖質の貯蔵形)由来の糖のはたらきは、運動能力を左右する重要な問題になってきます。
レースなど高強度の運動時には、糖質が切れるとたちまちパフォーマンスは下がります。
軽度の運動の場合も同様で、糖質が切れると体は動かなくなります。

長時間動き続ける為には定期的に糖質を取ることが必要です。(1時間当たり120~240kcal)

脂質と糖質の代謝は運動強度によって“比率”こそ変わりますが、常に【一心同体】であるといえます。

【糖質補給の必要性】

  1. 通常成人男子では肝臓に肝グリコーゲンとして90~150gが、筋肉内に100~400gのグリコーゲンが存在しています。
    また血中グルコースとしては、わずかに15~20gが存在するだけとなります。つまり、蓄積されている糖質によるエネルギー源は、わずか約1,500~2,000kcal分
    フルマラソンの場合の消費エネルギーは約2,500kcalと言われています。

  2. 一方、相方ともいえる脂肪を考えて見ましょう。体脂肪6%としても、60kgの方で脂肪は3,600g、約32,400kcalを有しますので、
    枯渇することはまずありませんが、糖質によるエネルギーは補給しなければ不足してしまいます。脂肪をエネルギーとして利用するためにも糖質は必要だからです。糖質は脂肪燃焼の際に着火材の役割をしています。
    糖質なくしては脂肪を燃焼することすらできません
  3. そして上記に加えて、脳細胞にとって唯一のエネルギー源がグルコースのみだからです。糖質が不足すると集中力の低下、中枢神経系から運動機能の低下、末梢神経から手足のしびれなどをまねきます。
    運動中には筋肉へのグルコースの取り込みが高まりますが、一方で肝グリコーゲンは血糖として放出され血糖値は一定に保たれています。
    これは、脳細胞へのエネルギー供給が滞らないようにするためです。

【どんな糖質をとればよいのか】

 

糖質の種類には下記のようなものがあります。

  • マルトオリゴ糖…ブドウ糖がα-1→4結合で2?7分子直鎖状に結合した直鎖オリゴ糖。甘味は砂糖の0.3倍。小腸など体内で消化吸収されやすく、エネルギー補給に適している。
  • 水飴…デンプンを酸や糖化酵素で糖化してつくられた甘味料。ブドウ糖、麦芽糖、デキストリンの混合物。
  • マルトース(麦芽糖)…砂糖に比べてカロリーが少なく、体への吸収が遅いため血糖値の上がりが緩やか。
  • 砂糖(スクロース)…ブドウ糖+フルクトースの結合した糖。小腸で加水分解され血液から体内に吸収される。
  • ブドウ糖(グルコース)…脳にとっては唯一のエネルギー源で欠かすことができない。
  • 果糖(フルクトース)…糖の中では最も甘味が強く、血糖値が上がりにくく、主に肝臓で代謝される。
  • 黒砂糖…スクロースなどの糖分80%強と、カルシウム、鉄などのミネラルを含む。

運動中は筋肉が収縮するために血管が収縮、血圧が上昇し、交感神経が優位の状態で、副交感神経の働きは低下しています。
一般に消化管活動は副交感神経によって促進されるため、運動中は胃腸のはたらきが低下しています。
また、早朝からのレースなども消化管の機能が低下しやすい状態となります。

胃内滞留時間についても研究がなされており、強い運動中および運動を行った直後は、胃の幽門からの内容物の放出は有意に遅いことが示されています。
胃の形態の観察からは、運動中は胃の下部よりもむしろ上部に内容物が局在することが報告されています。
さらにインスリンの分泌も低い状態となります。
長時間の運動では、交感神経が活発になり、神経末端からはノルアドレナリン(アドレナリンの前駆体)の分泌が盛んになり、体は「非常時だから体中からエネルギーを供給しろ」という状態となるので、貯蔵されていた糖や脂肪が血液に出てきます。
このような状態では糖を摂取しても血糖値を下げるインスリンはあまり出ません。
したがって、運動1時間を越えてくると糖質をとってもインスリンはあまり分泌されないので、エネルギー補給として有効となります。
そこで、消化がよく、胃の滞留時間の短く、運動時にエネルギー源となりやすい糖質を摂取することが、効率的な糖質補給となります。

上記の理由からランニングに最も適しているのはマルトオリゴ糖です。

その他、ランニングに必要な栄養素に、下記のようなものがあげられます。

  • ビタミンB群
    ●ビタミンB1…補酵素チアミン二リン酸(TPP)として、生体内の各種酵素の補酵素として
    アルデヒド基の転移の運搬体として働く。糖質代謝に必要。B1が不足すると、糖質の代謝が
    うまくいかなくなり、乳酸やピルビン酸などの疲労物質が身体にたまります。
    ●ビタミンB2…フラビン酵素の補酵素として脂質の分解や合成に関わるほか、糖質代謝やタンパク質の代謝にも関与する。
    ●ビタミンB6…アミノ酸代謝や神経伝達に関わる。
  • ミネラル
    ●カリウム・ナトリウム
    細胞内にはカリウムイオン、血液中にはナトリウムイオンが含まれています。
    筋肉が収縮する時にはそれぞれ細胞外、細胞内へと移動します。
    ランニングで多量の汗をかいたときはこの電解質のバランスが崩れ、筋肉の異常収縮が
    起きます。
    ●カルシウム…筋肉に作用したり神経伝達をスムーズにしてくれるという役割があります。
    ●マグネシウム…カルシウムの量を調節する役割があります。
     カルシウム・マグネシウムが不足すると脳からの神経伝達が筋肉にうまく伝わらなくな
    り足がつりやすくなります。

【いつ・どの程度の糖質を摂ればよいのか】

走行中の補給ですが、研究によると運動中摂取した炭水化物の内、実際に運動中のエネルギーとして使えるのは「1時間あたり30~60g(120~240kcal)が限界」と言われています。
なので、1時間に1本エネルギー補給サプリをとる計算になります。

ビタミンB群が入ったクエン酸飲料を水の代わりに運動中にとると効果的です。

ミネラル補給サプリは運動前に飲んでおくとよいです。加えて、運動中にもう一つとると、疲労しても足がつりにくくなります。

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