ランナーのヒザの痛みの原因と対処方法とは?

ランナーのヒザの痛みの原因と対処方法とは?

ランニングを始めると必ず立ちはだかるヒザの痛み。

ランナーのヒザの痛みの原因と対処方法とはあるのでしょうか?
また、なってしまったときの痛みの軽減方法とはあるのでしょうか?

①ヒザの外側

ランナーに最も多いのが、ヒザの外側を傷める腸脛靱帯炎です。
この症状は
着地の際にヒザが少し内側に入り、加えてヒザから下が内旋することによって腸脛靱帯が引っ張られてしまいます。
この腸脛靱帯が引っ張られたまま、ランニングを続けると太ももの骨と靱帯が擦れて炎症を起こすというメカニズムです。
偏平足やO脚の方、筋力不足・柔軟性不足の方、走るときオーバープロネーションする方がなることが多く、
そういった人がクッションが良いだけの靴を履いていると必ずといっていいほど発症します。
予防や痛み軽減の方法はヒザから下が内旋しないようにサポートすることですが、
まずは、オーバープロネーションを予防する内側に倒れこみにくい機能を持ったシューズを履くことが第一です。
その次にサポーターやテーピング、ヒザのサポート機能のついたタイツや
足のアーチをサポートしたソックスが有効です。
サポートの強度的にタイツは少し劣り、テーピングは貼るのが難しいといったデメリットがあります。
また、走る前のストレッチ(ヒザの外側)でも予防できます。
長期的には脚の筋力を鍛えることがベストです。

②ヒザのお皿の下

ランニングは小さなジャンプの繰り返しです。
その繰り返しのジャンプによって大腿四頭筋の付着部(お皿の上) とお皿と膝蓋靭帯の付着部(お皿の下)に負担がかかり、
微細な断裂を生じて炎症を起こします。
ランニングフォームが上下にジャンプするような走り方の方、
骨盤が後に倒れてまま走っている方(ヒザに負担大)が発症しやすくなります。
また、オーバートレーニングや柔軟性不足も原因の一つです。
初心者よりの良く走りこんでいる方に多い症状です。
サポーターやテーピング、ヒザのサポート機能のついたタイツが効果的です。
すでに痛みのある方は、テーピングかサポーターを装着するのがいいでしょう。
長期的には太ももの筋力を鍛え、走る前に太もものストレッチをすること、骨盤を立てたフォームでランニングすることが大切です。

③ヒザ全体

着地の際のヒザのブレや足から伝わる衝撃によって疲労が蓄積し、
ヒザの伸展・屈曲動作の際に滑車の役割を果たすお皿周辺に痛みが生じます。
また、ヒザの内部にある半月板(クッション材の代わりとなるもの)にも負担が生じ、
ヒザ全体に違和感を覚えるようになってしまいます。
筋力不足・柔軟性不足で、衝撃を脚で吸収できていないことなので、
クッション性・安定性ともに高いシューズを履きましょう
ランニングフォームで言うとこの症状も骨盤が後に倒れてまま走っている方(ヒザに負担大)が発症しやすくなります。
また、練習不足でのフルマラソン参加など慣れない長距離を走ったり、
オーバートレーニングによって急に発祥することがあります。
長期的には太ももの筋力を鍛え、走る前に太もものストレッチをすること、骨盤を立てたフォームでランニングすることが大切です。

いかがだったでしょうか。

片方の膝の痛みを感じると、かばっているうちに逆の方の足へ負担がかかってしまうことも多いものです。さらには腰にも負担がかかってしまいます。健康のためにランニングするのに不健康になってしまっては意味がありません。

痛みが出た時点でまずは接骨医院等の病院で診療を受けることをおすすめします。あせらず休むときも必要です。

ボディケアは日ごろの自己管理、シューズの見直しも含めて専門家に相談してみましょう。

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