ランニングにおける水分補給の重要性

ランニングをする上でやはり水分は必要です。
水分補給をするタイミングや飲む量の目安など紹介したいと思います。

【効果的な水分補給】

人の体は約60%は水分で、血液の90%、脳の約80%は水分で構成されます。
ということは水分の摂取は体にとって非常に重要な役割を果たしており、
栄養素や老廃物の運搬、体温調整、体液調整にはたらきます。
2%の脱水でのどの渇きを感じ、3%となるとあたまがボーっとしたり、
食欲がなくなってきます。
4%で体温が上昇し、8%程度になると動くことは難しい状況です。
汗には水分だけでなく、電解質といわれるナトリウムやカリウム、カルシウ厶などのミネラルも含まれます。
特に発汗量と汗腺から分泌されるナトリウムの量は直線的な相関関係にあります。
いったん汗腺に分泌されたナトリウムの一部は血液中に再吸収されるため、
実際に体外へ排出される量は分泌量より少なくなります。とはいっても、
再吸収されるナトリウム量には限りがあるため、グラフの点線以降、
ナトリウムの排出量と発汗量も直線状の相関関係になっています。
このように発汗は水分と同時に電解質の不足を招きますので、運動により大量に発汗して脱水すると、
運動能力が低下してしまいます。
アメリカの研究では、1.4%の脱水で運動能力は、30-20%も低下*させるといわれています。
のどの渇きを感じるのは水分減少が体重の2%になってからですので、
その時点ではもうパフォーマンスは落ち始めているということです。
そこでどんな水分を摂ればいいのか、
また、どのタイミングでどのくらい摂ればよいのかについてご説明致します。
*日本体育協ランニングにおける水分補給の重要性会

ではどんな水分が適しているのかということですが、
1つめに、水分は体液より浸透圧が低いほうが吸収が速くなります。


水分は体液の濃度の薄いほうから濃いほうへと水分子が細胞膜を通過することにより細胞内に取り込まれます。
そこで、体液の浸透圧275-290mOsm/Lよりも低いほうが素早く水分が補給されます。
それなら水は浸透圧ゼロなので、ただの水を摂ればいいのかと思うのですが、
水だけを摂っても体液量は回復しません。
運動前はこのように水分と電解質がバランス良くある状態です。
発汗によって水分と電解質を失ったところに、
ただの水を補給するとあまりにも急に体液が薄まってしまい(電解質濃度が下がってしまい)、
すると、からだは電解質濃度を保とうとして水分を尿として排出してしまいます。
つまり、効率のよい水分補給とはいえません。

Turanto(つらんと)がオススメ

Turanto(つらんと)はスティック1本を500mlの水に溶かしたとき、
体液の濃度よりもやや低く、素早く水分が吸収される『ハイポトニック飲料』となるよう設計しています。
(約214mOsm/L)


②発汗による損失の多いナトリウムと、体液を構成するカリウム、
カルシウムを補給することができます。

③小腸で効率よく水分を吸収できるようぶどう糖を配合しています。
小腸ではナトリウムイオンとぶどう糖が吸収されるときに、
同時に水分を取り込むことがわかっていますので、
ナトリウムイオンとぶどう糖をベストバランスで配合しました。
いわゆるスポーツドリンクは大概、一般向けに飲まれるように設計していますので、
浸透圧は体液と同じくらいで、運動時の発汗量が多いときには効率がいいとは言えません。
また、浸透圧が低いものであっても誰でも飲みやすいよう糖分が高めで、
その分浸透圧が高くなりすぎないよう塩分は必要量より低く調整されている傾向にあります。
よくスポーツドリンクを希釈して飲んだりされていますが、
すると今度は浸透圧が低くなりすぎてしまうので、実は効率のよい水分補給ではありません。
また運動時は甘すぎるという理由で薄めている人もいますが、確かに運動時は甘味を感じやすくなります。


Turanto(つらんと)は運動時でも

④さらりとした飲み口で、余計なフレーバーを入れていませんのでゴクゴク飲んで頂けます。

ではどのくらい摂ればいいのかということですが、 水分補給が十分にできているかどうかは尿の色で簡単に判断できます。
色が濃く、尿量が少ない場合は水分は不足していたということですのでもっと補給する必要があります。
正確には運動前後の体重を測定すれば、 それに運動中に摂取した水分を足した分が運動時発汗によって失った水分量となります。
練習後の体重減少が2%以内(体重60kgの人なら1.2kg)にとどまるように留意することが大切です。


目安量としては
運動前:250-500ml運動前に水分を満たしておくことが大切です。
運動中:1時間あたり500-1000ml、1時間を越えるときは必ず電解質を補給
     1回200-250mlを1時間に2-4回に分けてこまめに補給
運動後:体重減少量=不足水分量を一気飲みするのではなく、少しずつ補給


ポイントとしては
①環境によって変わりますが、最低でも発汗による体重減少量の70-80%は運動中に補給。
気温の高いときは15-20分ごとに水分摂取することによって体温上昇を抑えることができます。
②水の温度は5-15℃が吸収が素早く理想的です。
③のどが渇いたと感じた時点で、相当量の水分が既に失われています。
のどの乾きを感じる前にこまめに水分を補給しましょう。

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